はりきってホットヨガのレッスンに参加したところ、その日の夜や翌日以降などに筋肉痛になってしまうことがあります。ただ歩くだけでも痛みを感じるようだと、次のレッスンについてどうするのが最適か悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。
「筋肉痛がなくなってからレッスンを再開したほうが良い？」と疑問に感じている方もいるはずです。そこで、ホットヨガとレッスンで筋肉痛になった場合、痛みがある状態でレッスンを受けてもいいのかについてご紹介します。
また、そもそもなぜホットヨガで筋肉痛になるのか、できるだけ痛みを予防するにはどうすればいいかもまとめました。この記事を読むことによって筋肉痛対策ができるようになるので、参考にしてみてください。
なぜホットヨガをして筋肉痛になるの？
ホットヨガをして筋肉痛になるのは、ポーズをとる中で普段は使わないような筋肉をたくさん使うからです。ホットヨガに限らず、ヨガでは呼吸を意識しながら、ポーズをとります。その際、脚や腕を上げるなど、重力に逆らって取るポーズも多いです。重力に逆らって取るポーズは、その分多くの筋力を使います。
特に普段あまり運動していない方の場合、一度に無理をしすぎないようにしましょう。激しい運動ではないため「これくらいならできる」と、限界以上にがんばってしまう方も多いです。
最初から長時間のレッスンに参加するのではなく、初心者用のものに参加して様子を見てみてはいかがでしょうか。
筋肉痛でもホットヨガはやっていいか
筋肉痛になったら休んだほうが良い気もしますが、ヨガの場合は無理のない範囲で継続が可能です。
筋肉痛は筋肉が傷ついて起こる現象なので、この時に無理をすると筋肉が回復できません。しかし、筋肉に悪影響を与えない程度のレッスンであれば、継続しても問題ないでしょう。
一口にホットヨガといっても、さまざまなポーズがあります。そのポーズの中には、ほとんど筋肉を使わないものもあるので、そういったポーズ中心にレッスンを受けてみると良いでしょう。
ヨガで特に筋肉痛になりやすいのは、首、肩、肩甲骨、胸、背中です。このうち、痛みを感じている部位を刺激するポーズは避けるなどの対策もあります。
また、毎日のようにホットヨガのレッスンを受けていた方は、筋肉痛が収まるまで頻度を減らしたほうが良いです。個人差があるものの、筋肉痛が収まるまでには約48～72時間ほど必要とされています。そのため、ヨガを始めて間もない時期は週に2～3回程度レッスンを受けると筋肉痛とうまく付き合っていけるのではないでしょうか。
筋肉痛になるメリットもある
筋肉痛はデメリットばかりではなく、筋肉を強化できるメリットがあります。そもそも筋肉痛とは、筋肉の束である筋繊維が運動により傷ついている状態です。傷ついた筋肉は自己治癒力で回復するのですが、その際に前よりも強くなります。
そのため、筋肉痛になって回復する状態を繰り返していけば、筋肉をより強いものにできるのです。
筋肉は、何もしない時でも消費されるエネルギーである基礎代謝とも深く関わっています。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、自然と多くのエネルギーを消費できる身体になります。つまり、太りにくく痩せやすい体を目指せるでしょう。特に筋肉は加齢とともに低下するので、ホットヨガのレッスンを受けて筋肉量の低下を防ぐのがおすすめです。
筋肉痛をできるだけ避けるための予防法
筋肉痛にはメリットもありますが、ひどい痛みがあるとレッスンを中断しなければなりません。そこで、どのような対策をとれば筋肉痛を予防できるのかについてご紹介しましょう。
予防法1 丁寧な準備運動を行う
事前にしっかりと準備運動をしておきましょう。十分なストレッチなどの準備運動をすることなくレッスンを受けると、筋肉に大きな負担がかかってしまいます。
ストレッチのポイントは、ゆっくり体をほぐすことです。特にホットヨガ初心者の方は、まだ筋肉のやわらかさがなく、伸びづらい状態になっています。そのような状態でインストラクターと同様のポーズを取ろうとすると、身体への負担が大きいです。その負担を減らすため、できるだけ丁寧なストレッチで筋肉を伸ばしておきましょう。
身体が冷えている状態だと筋肉も固まりやすいので、レッスン前に体を温めておくことも重要です。
予防法2 自分のできる範囲で行う
ホットヨガ初心者のうちは身体に大きな負担をかけずに済むよう、簡単なポーズから挑戦しましょう。インストラクターや上級者も初めから完璧にポーズが取れたわけではありません。少しずつ上達していくので、自分のできる範囲で行うことが重要です。
無理をすると筋肉ではなく、関節を痛めてしまう可能性もあるので注意してください。
予防法3 レッスン以外でも身体を動かす
普段全く身体を動かさない方がホットヨガのレッスン時のみ筋肉を酷使すると、筋肉痛が強く出やすいです。日常生活のちょっとした動作の中で関節や筋を伸ばしましょう。
例えば、家事をする際に洗い物をしながらつま先立ちをしてふくらはぎを伸ばすなど、簡単な工夫ができます。自分が筋肉痛になりやすい部位がある場合は、そのあたりを中心にほぐしたり、伸ばしたりしましょう。ホットヨガ以外に気軽に行えるウォーキングなどの簡単な運動に取り組んでみるのもおすすめです。
ホットヨガに通う頻度
ホットヨガで効果を実感するためには、長く継続することが大切です。では、実際にどのくらいの期間、また週に何回程度通えばよいのでしょうか？
下記の記事では、通うべき期間や頻度についてやさらにホットヨガでの失敗例まで詳しく紹介しておりますので、ぜひご覧ください。
無理のない範囲で継続を
いかがだったでしょうか。ホットヨガの後に起こりやすい筋肉痛についてポイントをご紹介しました。痛みがある中で無理に運動するのは良くないので、筋肉痛の状態に合わせてレッスンを受けましょう。
ホットヨガでは気持ちよく汗をかきながら体を動かせます。健康や美容対策などの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。
ホットヨガを体験してみたい方はこちらからどうぞ