体幹強化や疲労回復に効果的!ヨガの鋤のポーズ



ヨガ の鋤(すき)のポーズとは、頭を下にして足や腰を浮かすポーズです。このポーズのように、頭が下、足が上になるポーズを「逆転のポーズ」とヨガでは言います。難易度の高い逆転のポーズのなかでも、鋤のポーズは意外と初心者さんでもやりやすいはずです。ここでは、初めて鋤のポーズに挑戦する方のために、このポーズの由来や効果、具体的なやり方やコツまで詳しくお伝えします。


鋤のポーズの由来

鋤のポーズは、サンスクリット語で「ハラアーサナ」や「ハラーサナ」と言います。「アーサナ」とはポーズのことですが、「ハラ」というのが鋤のことです。


鋤とは農具の一種で、日常では目にする機会も少なくなりましたが、横から見た時にこの鋤の形に見えることから、「鋤のポーズ」と呼ばれるようになりました。英語でも同じく「plow(鋤)pose」と呼ばれます。


鋤のポーズの効果

頭を床につけ、お尻と足を上に向ける、でんぐり返しのようなポーズが鋤のポーズですが、こうやって体を逆さにすると心身にいろんな効果が期待できます。


体幹の強化

鋤のポーズをするには、体幹の筋肉が必要です。日ごろまずすることのないポーズですので、チャレンジしてみて初めて自分の体幹が弱っていることに気づく人もいます。日常生活では問題なくても、体幹が弱いと猫背など姿勢を悪くしやすいです。鋤のポーズで体幹を鍛えると、その影響で姿勢も良くなることが期待できます。


冷え性やむくみの解消

鋤のポーズでは、足が頭より上の位置になるため、頭に血が上るような感覚がすることもあるでしょう。しかし、ふだん使わない筋肉を使うポーズなので、血液の流れが良くなり、末端までしっかり巡るようになります。その結果、冷え性やむくみの解消にもつながるでしょう。


内臓の働きがアップ

鋤のポーズのように体を逆さにすると、体の内部の内臓まで逆さになります。それによって下垂気味の胃腸が本来あるべき位置に戻って、その機能も正常に戻るのです。鋤のポーズを続けることで、胃腸を始め内臓の働きがアップし、便秘が改善されるなど良い効果が生まれます。


疲労回復

一見、体に負担がかかりそうなポーズですが、鋤のポーズはやってみると意外と気持ちいいです。終わった後には体の力が抜けたような感覚が味わえます。その心地よさが疲労回復にもつながるのです。やっていくうちに、鋤のポーズをしながらでもリラックスできるようになるでしょう。疲れない体を作るのにもおすすめです。


ストレス解消

鋤のポーズのように頭を逆さにするポーズは、脳を活性化します。それによりホルモンのバランスが整って、精神的にもリラックス効果が得られるのです。ストレス解消になります。


自律神経のバランスの安定

鋤のポーズを取ると、自律神経の通る背骨を中心に筋肉や骨を緩めることになります。そのため、自律神経のバランスを安定させるのにも効果的です。自律神経の乱れからくる疲れやイライラの解消も期待できるでしょう。


鋤のポーズの準備運動

逆転のポーズのなかでは比較的やりやすい鋤のポーズですが、それでも背中や首、肩周りの筋肉が硬い人にはなかなか難しいでしょう。鋤のポーズを取るには、これらの筋肉がしっかりほぐれていることが望ましいので、準備運動としてこれらの筋肉を中心にしっかりストレッチすることをおすすめします。


やり方は簡単です。仰向けに寝て両手を頭の下で組みます。次に、両肘を狭めて顔の前にくるようにします。その状態で肩から上だけ起こしましょう。腹筋運動のような形ですが、床から離すのは肩甲骨から上だけです。首に力を入れるのではなく、背中の上部にある筋肉に意識を向けます。


鋤のポーズのやり方

本式の鋤のポーズも、先ほどの準備運動と同じように仰向けの姿勢らスタートします。膝を両方とも立てて、両手で支えるような形にしてください。両手で持ち上げるような感じで胸の方に膝を近づけていきます。


次に、両手を膝から離し床に置きます。床に置いた両手で体重を支えながら、お尻を持ち上げます。


お尻が持ち上がったら手で腰を支え、両足を頭の方に持っていきます。お尻の位置が肩の上ぐらいになるようにします。


安定したら両手を伸ばし、伸ばした両手を組みます。首に負荷がかからないように、体重を肩で感じるようにするのがポイントです。足の先をなるべく頭から遠い位置まで伸ばしたら、そこで両のかかとを付けて足を閉じます。


鋤のポーズのコツ

鋤のポーズが難しく感じるのは、お尻を持ち上げることばかりに意識が向いているからです。体を支える両腕と両肩を意識してみましょう。


また、お尻が持ち上がらない場合は、お尻の下に座布団や毛布を敷くなどして負荷を低くするのもよいでしょう。


鋤のポーズで体幹を強化

鋤のポーズを続けると、肩周りや背中、腰の筋肉の柔軟性がアップし、体幹が強化されます。体の硬い方も続けていくと全身がほぐれ、自律神経が整いリラックスしやすくなるでしょう。


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