生理痛も楽になる?ヨガの三日月のポーズの効果や具体的なやり方

更新日:7月5日


ヨガのポーズのなかでも、全身を大きく使うのが三日月のポーズです。その名の通り全身で三日月の形を表すポーズで、体のしなやかさアップや骨盤の矯正などに効果が期待できます。また、古くから人間の心身と月の満ち欠けには関連があると言われてきましたが、三日月のポーズにもそういうイメージが込められているのでしょうか。


そこで、三日月のポーズに挑戦したい方のために、ポーズの由来や効果から具体的なやり方までじっくり見ていきましょう。


三日月のポーズの由来

三日月のポーズは、サンスクリット語では「アンジャネーヤ・アーサナ(Anjaneya Asana)」と言います。「アーサナ」とはポーズのことですが、「アンジャネーヤ」というのはインド神話の神様の一つです。猿の神様として知られるハヌマーンの別称で、このポーズもそのハヌマーンに捧げる祈りのイメージが込められています。


その名の通り、手足を伸ばして胸を後ろに反らせた形が三日月に似ていることから、日本語では「三日月のポーズ」といいます。英語でも同様に、「クレセントムーンポーズ(Crescent Moon Pose)」という名前で親しまれています。


三日月のポーズの効果

全身を大きく使う三日月のポーズですが、どんな効果が期待できるのでしょうか。


鼠径部や股関節周りの柔軟性アップ

三日月のポーズでは全身を大きく使いますが、特にしっかり伸ばすのが鼠径部や股関節周りです。この周辺の筋肉は運動が足りないとすぐに固くなるもので、特にデスクワークのお仕事をされている方は当てはまるのではないでしょうか。


日常生活ではなかなか意識して伸ばすことの少ない筋肉ですが、三日月のポーズを続けることで徐々にほぐれていき、柔軟性がアップします。


歪んだ骨盤の矯正

股関節に作用する三日月のポーズは、歪んだ骨盤の矯正にも効果的です。女性の場合、生理のために男性と比べて骨盤が開くことが多く、骨盤が歪みやすくなるのもよくあるお悩みの一つではないでしょうか。


三日月のポーズで骨盤の歪みを解消することで、女性ホルモンの分泌が促進されたり生理痛が楽になったりといった効果も期待できます。

生理の痛みを和らげるヨガポーズとしては代表的なポーズですが、生理中の痛みを我慢しながらポーズをとることは控えましょう。生理痛は筋肉の収縮が関係しているので、無理に三日月のポーズをとろうと負荷をかけることで、身体への負担が余計大きくなってしまいます。痛みがないときに、生理痛を和らげる予防策としてチャレンジしてみてください。


また、生理中にホットヨガをやっていいのか気になる方は「生理中にホットヨガをして大丈夫?」の記事も参考にしてみてください。


下半身のむくみ解消

三日月のポーズは上半身とともに下半身も大きく使うため、下半身全体の血行が良くなります。また、上述の通り、鼠径部をしっかりほぐすため、この部位のリンパ節がほどよく刺激され、リンパの流れも良くなることが期待できるでしょう。体の巡りが良くなるので、むくみにお悩みの方も、続けるうちにその悩みが解消されていくとされています。


また、ホットヨガには下半身を引き締める効果があるため、三日月のポーズとホットヨガは相乗効果を生むおすすめの組み合わせです。

ホットヨガと下半身引き締め効果に関するコラムもあるので、気になる方は是非読んでみてください。


リラックス効果

三日月のポーズには精神的なリラックス効果もあります。背中をぐっと反らせて胸を大きく開こうとすると、自然と気持ちも前向きに開かれるものです。


また、ヨガのポーズに共通することですが、ポーズ中は深いゆったりとした呼吸になるため、その結果、心がリラックスしやすくなります。


三日月のポーズの準備運動

三日月のポーズでは股関節を開く必要があるので、体の硬い方だといきなりは難しいかもしれません。そういう場合、股関節の可動域を徐々に広げるための準備運動がおすすめです。寝たままできる「ハッピーベイビーのポーズ」なら、誰でも体に負担をかけることなくできます。やり方は以下のとおりです。


まず、仰向けに寝て膝を曲げ、それを両手で抱えます。次に、その体勢のまま両膝を少し開いて、足首を真上に向けてください。


両手を足の内側から回して両足の足の裏をつかみます。その状態で、手を胸の方に引きつけようと引っ張ると同時に、足には真上に伸ばそうと力を入れます。手と足の力が拮抗している状態です。


股関節に刺激が加わるポーズなので、体の硬い方も続けるうちに徐々に股関節を広げられるようになるでしょう。


三日月のポーズのやり方

両手の平と両足の裏を床につけ、四つん這いのポーズになります。お尻を頂点に二等辺三角形を作るイメージです。


その状態から、右足を前の方に、両手の間まで持っていきます。その際、床に左の膝をつけます。それから、左足の甲も床につけてください。


床を支える両手を、手の平ではなく指で支える形にし、右足と密着している胸を徐々に離していきます。それと同時に両手を床から離し、体の前方へ伸ばします。


そのまま両手を上に向かって伸ばしていくとともに、胸を開いて背中を後ろ側に反らせていきましょう。


横から見た時に三日月の形になったら完成です。その状態で30秒キープしてから、今度は足を入れ替えて同じようにします。


三日月のポーズのコツ

両足を開いた時に体がぐらつく場合、後ろ足の甲と前足の親指で床を踏みしめることを意識してみましょう。同時に下腹部に力を入れると、上半身の力みが取れて下半身が安定しやすくなります。


三日月のポーズでしなやかな体に

鼠径部や股関節周りのストレッチに効果的な三日月のポーズは、全身の柔軟性アップにもおすすめです。骨盤の矯正にもつながるので、それに伴い生理痛緩和などの効果も得られるでしょう。体が硬いと最初は難しいですが、準備運動でほぐしながら徐々にチャレンジしてはいかがでしょうか。


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