有酸素運動と無酸素運動の違いやそれぞれに期待できる効果は?

効果的にダイエットに取り組みたいと考えているのであれば、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。しかし「そもそも有酸素運動、無酸素運動がよくわからない」と、悩んでいる方もいるのではないでしょうか。どちらも同じ「運動」なので、違いが難しいです。


そこで、それぞれどのような運動のことをいうのか、期待できる効果も含めてご紹介します。また、体を動かしたくてホットヨガに興味がある方のため、ホットヨガが有酸素運動、無酸素運動のどちらに該当するのかも確認してみましょう。

この記事を読むことによって、有酸素運動、無酸素運動の違いや、効果的な取り組み方がわかります。ホットヨガを実践しながら効果的に痩せたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。


無酸素運動と有酸素運動とは

ひと口に運動と同じ名がついていても、無酸素運動と、有酸素運動は、特徴が異なります。


まず、無酸素運動は、その名のとおり酸素を必要とせず、酸素を使用することなく行う強度の高い運動です。食事などから摂取した糖をエネルギー源として利用するのが大きな特徴で、短時間で全力に近い筋力を発揮します。


続いて有酸素運動は、酸素を使用しながら行う断続的の運動のことをいいます。例えば、軽い会話をしながらできる強度の運動です。食事などから摂取した糖ではなく、体内に貯蔵されている体脂肪をエネルギーとして使用できます。そのため、長時間の運動ができます。


無酸素運動と有酸素運動のダイエット効果

無酸素運動と有酸素運動では、期待できるダイエット効果が違います。


無酸素運動は、代謝を上げるのに効果的です。短時間で筋力を発揮する運動であるため、筋肉を鍛える効果が期待できます。筋肉が鍛えられれば、それだけ何もしていない時でも消費される基礎代謝が増えるのがメリットです。

基礎代謝を増やすことにより、太りにくくて痩せやすい体を目指せます。普段から運動不足気味の方などは筋力が衰えてしまうので、それを補う意味でも筋力トレーニングしましょう。


有酸素運動で期待できるダイエット効果は、体脂肪の燃焼効果です。体脂肪を燃焼させてエネルギーにする運動なので、体脂肪が付きすぎている方にも向いています。体脂肪が減れば血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待できるため、生活習慣病の要望にも効果が期待できるでしょう。


このように、無酸素運動と有酸素運動では異なる効果が期待できることをおさえておくことが重要です。


無酸素運動と有酸素運動の種類

無酸素運動と、有酸素運動では、具体的にどのような運動があるのでしょうか。それぞれ以下のようなものが代表です。


無酸素運動の種類

  • 筋トレ

  • 短距離走


無酸素運動は、普段通りの呼吸ができないほど瞬発的な筋力を不必要とする運動です。

そのため、問題なく呼吸ができるような筋トレの場合、無酸素運動とはいえない状態になっている可能性が高いです。しっかり強度を上げてトレーニング・運動を行いましょう。筋トレなどを行う際には、限界まで行うことが重要とされています。

例えば、10回以上できないような強度の運動を8回でやめてしまうと効率よく筋肉を鍛えられません。10回以上できない運動はしっかり10回、できれば11回、12回を目指すくらいの気持ちで行いましょう。運動を続けていくうちに少しずつ強い不可に耐えられるようになるので、状況に合わせて回数や負荷を調整していく必要があります。最初は2kgのダンベルでぎりぎりだったような場合も、慣れてきたら5kg、10kgなど調整しましょう。


有酸素運動の種類

  • ホットヨガ

  • 水泳

  • ウォーキング

  • サイクリング

  • 踏み台昇降

  • エアロビクス


有酸素運動は長く行うほど体脂肪が燃焼します。継続できそうなものを選択しましょう。


無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが効果的

運動を行う際「無酸素運動と有酸素運動のどちらを行うべきか」と考える方がいますが、理想的なのが組み合わせて行う方法です。前述した通り、無酸素運動と有酸素運動では目的や、期待できる効果が異なります。

無酸素運動で筋肉を増やして基礎代謝をアップし、有酸素運動で体脂肪を燃やしましょう。また、無酸素運動を行うことにより、筋肉の衰えや、基礎代謝が下がるのを防ぐ効果も期待できます。


それぞれを行う順番についてですが、先に無酸素運動してから有酸素運動をするのがおすすめです。これは、先に無酸素運動を行って筋肉に負荷を与えると、脂肪燃焼に効果的なホルン部位が分泌されるためです。

また、先に長時間の有酸素運動を行った場合、無酸素運動に必要な筋肉エネルギーが不足してしまう可能性があります。組み合わせて行う場合は、無酸素運動から始め、そのあとに有酸素運動を行いましょう。


無酸素運動と有酸素運動のトレーニングメニュー

実際に無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行おうと考えた場合、先に筋肉に負荷をかける運動を行ってから軽めの有酸素運動を行いましょう。具体的にいうと、無酸素運動の中でも代表的なのが筋トレです。

筋トレを行い、筋肉に負荷をかけてからウォーキングなどの有酸素運動に切り替えましょう。ウォーキングなど有酸素運動の時間を長めにとることによってしっかり脂肪を燃焼させることができます。


もし、ホットヨガの教室に通いたいと考えているのであれば、家を出る前に筋トレを済ませてしまうのもおすすめです。またはヨガウェアに鍛えたあとなどにスクワットなどの筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。


体脂肪を減らしたいと考えた際には、有酸素運動を長めに行うのが効果的です。しかし、その際に息が上がり過ぎるような運動を行うと、有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいます。

そのため、運動強度にも注意しなければなりません。ホットヨガは激しく動き回る運動ではないため、しっかり有酸素運動をしたいと考えている方にもおすすめです。


正しい知識を持って行うことが大切

いかがだったでしょうか。有酸素運動と無酸素運動について、基礎知識をご紹介しました。

それぞれどういった違いがあるのか、どのように取り組めば良いのかご理解いただけたかと思います。

有酸素運動の中でもホットヨガは大きなメリットが期待できる方法です。気持ちよく汗を流しながら動ける運動を探している方は、ぜひホットヨガに取り組んでみてはいかがでしょうか。


オレンジロータスは、有酸素運動であるホットヨガと無酸素運動である筋力トレーニングができるジムを併設しています。


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