ヨガ の「ラクダのポーズ」とは、体を大きく後ろに反らせる運動です。肩周りや胸の筋肉をほぐすための運動で、床に両膝を付いた状態から後ろに反り返るので、日常では味わえない感覚も得られます。しかし、日常でこんなポーズをすることはまずないので、いきなりやろうと思ってもできない方は少なくないでしょう。
そこで、「ラクダのポーズが難しい」、「これから初めて挑戦する」方のために、このポーズの由来や効果から具体的なやり方へと順に見ていきましょう。
ラクダのポーズは何に由来する？
一般に「ラクダのポーズ」と呼ばれる、全身を後ろに反らせたポーズですが、この姿を横から見た時にラクダのように見えることが、この名前の由来です。
ラクダというとどんな姿をイメージするでしょうか。おそらくほとんどの方が背中のコブをイメージするはずです。そのとおり、ラクダのポーズを横から見ると、大きく胸を反らせた状態が、コブのあるラクダの背中のように見えます。
ラクダのポーズで得られる効果とは？
ラクダのポーズでは、背中を大きく後ろに反らせます。後屈という形ですが、なかなかふだんの生活では取らない姿勢ではないでしょうか。ですから、いきなりやってみようとしても、体の硬い人ではあまり反ることもできない場合があります。しかし、ラクダのポーズによって心身にさまざまな良い効果が得られるので、柔軟性を高めつつ徐々にできるようになることを目指しましょう。
姿勢が良くなる
ラクダのポーズができるようになると、姿勢も自然と良くなります。
「姿勢が悪い」と言うとどんな姿勢をイメージするでしょうか。背中を丸めて首を前に突き出した、いわゆる猫背をイメージされるはずです。ラクダのポーズとは背中を後ろに反らせるポーズですので、猫背とは反対の姿勢を取ることになります。したがって、続けていくうちに猫背が矯正されて姿勢が良くなるわけです。
肩こりやむくみが良くなる
ラクダのポーズでは、背中を反らせながら胸を開いていくため、その過程で肩甲骨を背中の中央に寄せるような形になります。この動きは肩こりの予防や緩和に効果的です。
また、この姿勢は血行にも良い影響を与えるので、全身の血の巡りが良くなります。むくみや末端の冷え性にお悩みの場合、ラクダのポーズによって改善されることも期待できるでしょう。
ダイエットになることも
両膝を付いたまま背中を反らせるには、胸や背中、肩の筋肉だけでなく、下半身も含めた全身の筋肉を使うことになります。習慣にすることで筋力アップにもつながるでしょう。もちろんこれだけで体重が激減するわけではありませんが、美しくダイエットしたい場合にメニューに取り入れると効果的です。
心のリラックスになる
肩や首周りの筋肉は緊張しがちな部位です。ラクダのポーズによって筋肉をほぐすと、体の凝りだけでなく精神の緊張もほぐれていくでしょう。リラックス効果が期待できるということです。
また、ラクダのポーズで中心となる背骨は、私たちの心の状態にも大いに関係する自律神経と密接にかかわっています。ラクダのポーズで背骨の調子が良くなると、自律神経のバランスも調整されていき、疲労回復や睡眠の質向上などの効果も感じられるようになるでしょう。
ラクダのポーズのための準備運動
ラクダのポーズは、床に両膝を付いた姿勢から背中を後ろに大きく反らせていくポーズです。そのため、最初からいきなりできる方はそう多くありません。体の硬い方、自信がない方は、以下に紹介する準備運動から始めていきましょう。
弓のポーズ
背中を弓なりに反らせることに慣れていくための準備運動です。
まず、床にうつ伏せに寝ます。その状態のまま両手で両足の甲を持ち、ゆっくり持ち上げていきましょう。床から太ももが離れるまで持ち上げてキープです。この間、息を吸いながら、その息を背中に送り込むように意識します。30秒ほどこの姿勢を保ったら、次に息を吐きつつゆっくり戻していきます。この繰り返しです。
猫のポーズ
体を活発に動かすための準備運動に良いのが猫のポーズです。
まず、四つん這いになります。両膝を床に付け、両手は肩からまっすぐ下に下ろした形です。こうすると太ももも床が垂直になります。
この状態から、息を吐きつつ背中をゆっくり丸めます。猫は威嚇する時に背中を丸めて毛を逆立てますが、あのようなポーズをイメージしてください。背中を上手に丸めるには、おへそをのぞき込むような感じで頭を下げるのがコツです。
背中が丸まった状態で30秒ほどキープします。その後、息を吐きながらゆっくりもとの姿勢に戻ってください。
ラクダのポーズのやり方
準備が整ったら、いよいよラクダのポーズです。本式のやり方ではつま先を床にペタっと付けますが、難しい場合、最初は立てた状態でもかまいません。
肩幅ぐらいに開いた両膝を床に付けてまっすぐの姿勢を取ります。その状態から息を吸いつつ、ゆっくり体を後ろに傾けていきます。この時、胸を開くようなイメージが大切です。両手で両かかとを持ち、姿勢が決まったら、その状態で30秒ほどキープします。
戻る時は、手を腰に当ててゆっくり体を戻していきます。戻った時に呼吸を整え、落ち着いたら何回か繰り返すとよいでしょう。
無理なくラクダのポーズをするためのコツ
背中を反らせる時に、無理して腰から曲げようとする方がいますが、そうではなく、体の前面を意識します。胸を開き、お腹を突き出す感じです。骨盤の位置が両膝の真上になるように意識すると、胸が開きやすくなるでしょう。
背中を後ろに反らせることばかり意識すると、肩に力が入ってしまいます。肩はあくまでリラックスです。耳から肩を離すようなイメージでやると、余計な力が入らないでしょう。
さまざまな効果が期待できるラクダのポーズ
ラクダのポーズは、姿勢改善やリラックスなど良い効果が期待できるポーズです。しかし、柔軟性が必要なので最初から無理する必要はありません。膝にも負担がかかる姿勢ですので、膝に不安がある方は気をつけましょう。インストラクターに指導してもらうのが安心です。
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