ヨガの犬のポーズとは?ダウンドッグの効果と具体的なやり方

更新日:7月5日


「下向きの犬のポーズ」や「ダウンドッグ」とも呼ばれることの多いヨガの犬のポーズですが、レッスンにおいても頻出の基本ポーズです。初心者や上級者にかかわらず、ヨガのレッスンでは避けることのできないベーシックな動きですが、そのわりに難易度は高く、苦手とする方も少なくありません。


そこで、犬のポーズに初めて挑戦する方や苦手意識を持っている方のために、犬のポーズの効果や由来、具体的なやり方のコツなどまでお伝えしていきます。


犬のポーズの由来とは?

ヨガの犬のポーズは、本来のサンスクリット語では「アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ」と言います。このうち「シュヴァナ」が犬、「アーサナ」がポーズを意味する言葉ですが、その前の「アドー・ムカ」がこのポーズの肝です。実はこの言葉には「顔を下に向ける」という意味があり、合わせると、冒頭でも述べたように「下向きの犬のポーズ」となります。


実際、英語でも「ダウンドッグ」や「ダウンワードフェイシングドッグ」などとも呼ばれているように、単に犬のポーズと言っても、顔を下に向けることが重視されているとおわかりでしょう。


犬のポーズの効果

犬のように四つん這いになって顔を下に向けるのが、ダウンドッグと呼ばれる犬のポーズです(以下、ダウンドッグで統一します)。このポーズにはどんな効果があるのでしょうか。


全身のストレッチ

ダウンドッグのポーズは全身の筋肉が刺激される姿勢ですが、とくに大腿筋やふくらはぎ、背筋や肩周りといった体幹の大きな筋肉をストレッチする効果をもたらします。足や腕だけでなく、全身まんべんなくストレッチできるのがよいところです。だからこそ、レベルにかかわらずヨガで中心的な役割を果たすポーズとされているのでしょう。


血行不良の改善

ダウンドッグは、肩から背中、腰、太もも、ふくらはぎと全身の大きな筋肉が刺激されます。それによって筋肉を流れる血液の流れが良くなり、血行不良の改善が期待できるでしょう。肩こりや冷え性など血行不良が原因と考えられる不調も、ダウンドッグを続けることで緩和するかもしれません。


気持ちのリフレッシュ

ダウンドッグで全身をストレッチして血の巡りを良くすると、脳に流れる血流もアップすることになります。その結果、気持ち的にもリフレッシュになるでしょう。


上級レベルのベース

ヨガのポーズのなかでも、ダウンドッグは最も有名と言ってもよいほどのポーズです。初級から上級までどのクラスでも行うと言っても過言ではないでしょう。ですので、早い段階でダウンドッグをマスターすることで、上級クラスに移った時に難しいポーズもやりやすくなります。


ダウンドッグの準備運動

ダウンドッグは頭の位置をかなり下にするポーズなので、心臓よりも頭の位置が低くなります。そのため、いきなりやると頭に血が上ってめまいがすることもあるでしょう。そういう場合は、負荷の少ない準備運動からやるのがおすすめです。


正式なダウンドッグは両手両足を床につける四つん這いがスタートになりますが、準備段階では立って行います。


壁に向かって立ち、腰ぐらいの高さのところで両手を壁につけます。そのまま、腕を伸ばしていきながら足を後ろに引いていきましょう。お尻を支点に上半身と下半身が90°になるように曲げます。両腕を耳につける感じでまっすぐ伸ばしましょう。その状態で、壁を押しながらゆっくり呼吸してください。


ダウンドッグのやり方

正式なダウンドッグは、お尻を頂点に両手と両足を床につけた三角形のようなポーズです。まず、四つん這いの姿勢から肩幅よりも両手と両足をやや開き、4つの支点で均等に体を支えます。


この状態から今度は上半身を足の方に近づけていきます。三角形を崩さないように、両手と両足にはしっかり力を入れなければなりません。背中が反らないようにお腹に力を入れつつ、ゆっくり天に向かってお尻を持ち上げていきます。


かかとは床につけたまま、両膝が伸びきるまで伸ばします。頭と腰、腰とかかとがそれぞれ直線になるように伸ばし、床を底辺とした二等辺三角形を作るイメージです。


ポーズが決まったらそのままキープし、ゆっくりした呼吸を何回か繰り返します。これが1セットです。


ダウンドッグのコツ

ダウンドッグのコツは、両手の平で地面をしっかり押すことです。手の平がぴったり地面についていることが大切で、少しでも浮くと背中が丸まりやすくなってしまいます。


また、体が硬いとかかとを床につけたままでは難しいので、無理する必要はありません。かかとは浮かしてもよいので、膝と太ももをゆるめて背筋を伸ばすことを意識しましょう。


ダウンドッグはヨガの基本のポーズ

ダウンドッグは全身のストレッチ、血行改善、リフレッシュなどさまざまな効果があります。基本ポーズですが、初心者にはなかなかキツいのではないでしょうか。最初から無理をせず、壁を使って準備運動からゆっくり慣れていってください。


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