ヨガ の魚のポーズは、仰向けに寝て胸を開くポーズです。布団の上で寝る前にできるのでヨガ初心者にはぴったりでしょう。チャレンジしやすいだけでなく、姿勢改善や不眠解消などの効果が期待できるうれしいメリットもあります。
そんな魚のポーズですが、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。ヨガに興味はあるけれどポーズのことまでよく知らない方のために、魚のポーズの効果や具体的なやり方、コツ、注意点などを詳しくお伝えします。
魚のポーズの由来
魚のポーズという名前は、その見た目に由来しています。仰向けに寝て、お尻の下に両手を敷いた状態で胸を大きく上下して呼吸する姿が、まるで魚のようであることから、こう呼ばれるようになりました。サンスクリット語で「マツサ・アーサナ（魚のポーズ）」、英語でも「Fish Pose」と文字通りの名前が付いています。
魚のポーズの効果
魚のポーズは、布団の上でできる簡単なポーズですが、具体的にはどんな効果が期待できるのでしょうか。
姿勢が良くなる
先ほども述べたように、魚のポーズは仰向けになって胸を開くポーズです。ただそれだけですが、ふだんの生活ではなかなか取らない姿勢ではないでしょうか。とくにデスクワークが多い方だと、猫背やストレートネックなどに気がつかないうちになっていることがあります。そんな方が魚のポーズを続けると、背中や首、肩の周りの筋肉がほぐれ、悪かった姿勢が良くなっていくはずです。
リラックスする
魚のポーズでは大きく胸を反らせるようにしてゆっくり呼吸するので、深い呼吸により自然とリラックスしやすい状態になります。
また、頭のてっぺんで体を支えるようにするため、百会（ひゃくえ）という頭のてっぺんのツボが刺激されます。このツボは、自律神経のバランスを整えるのに良いとされているツボです。頭痛の緩和やリラックス効果が期待できます。
こうした相乗効果もあって、魚のポーズをするほどにリラックス状態に入りやすくなるのです。気分がくさくさしている時などにやると、すっきりするでしょう。
睡眠の質が上がる
魚のポーズによってリラックスしやすくなると、寝付きにもよい効果が得られるでしょう。寝付きが良くなるだけでなく、自律神経も整ってくるので睡眠の質も上がります。実際、寝る前に布団の上でやることも多いポーズですので、ぜひお休み前の習慣にして質の良い眠りを目指しましょう。
血流アップや美肌効果
魚のポーズは頭頂部を支点に胸を大きく反らせる姿勢ですので、頭から顔、首や肩にかけての血液の流れが良くなります。顔周りの血流がアップすると、体の内部に溜まった余計な水分や老廃物を排出しやすくなりますので、美肌効果も期待できるでしょう。とくに目の周りやデコルテのくすみ、たるみが気になっている方におすすめです。
魚のポーズの準備運動
仰向けになるだけですぐにできるポーズなので、魚のポーズは初めての方でもとくに難しくはありません。しかし、あごを上に向けて頭のてっぺんで体を支えるような形になるため、首を痛めてる方にはおすすめできません。そういう方は首をそんなに曲げなくてもよいので、気持ちよさを感じるぐらいのレベルで胸をゆっくり反らせていきましょう。
魚のポーズの目的は、胸を開いて深く呼吸することです。難しそうなら無理に頭のてっぺんを床につける必要はありません。肘で体を支えるようにすると、首に負担がかからないので、首や頭に負荷のかからないポーズを準備段階で探しましょう。
魚のポーズのやり方
マットや布団の上に仰向けに横になります。足はまっすぐそろえて伸ばし、両手はお尻の下に敷きましょう。手の平は下向きです。
次に、肩甲骨を真ん中に寄せるように胸を開いていきます。息を吸い込むとともに胸を持ち上げながら、あごを上げるように首を傾けていきましょう。できる方は頭のてっぺんが床に付くまで曲げていきます。
首だけで支えるのが難しければ、両手を少し曲げて肘を立てるようにして体を支えるとよいです。
ポーズが決まったら、この状態でしばらく深い呼吸を繰り返します。それから、首をゆっくり戻して、もとの姿勢に戻って終わりです。
魚のポーズのコツ
うまく胸が反らない場合は、胸を開こうと意識するより、肩甲骨を真ん中に寄せることをイメージしましょう。肘を立てて床を支える際、脇を締めた状態で肘を曲げるのがコツです。こうすると、胸が自然と開きます。
また、意識が上半身にばかり行ってしまいがちですが、下半身のバランスも意識してください。両足ともまっすぐそろえた状態で伸ばし、かかとを支点に足の指を真上に向ける感じです。反らせた上半身が安定するでしょう。
メリット満載の魚のポーズ
魚のポーズは初心者でも比較的簡単なポーズです。姿勢の改善、睡眠の質アップ、美肌効果などが期待できます。ただし、首を痛めやすいので注意が必要です。無理のない範囲で気持ちよく感じるようにやっていきましょう。
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