太陽礼拝のポーズとは?一連の基本動作とすぐできるコツ

更新日:7月5日


ヨガ の太陽礼拝のポーズとは、12の異なるポーズからなる一連のポーズです。命の恵みである太陽に感謝を捧げるポーズで、細かい違いはあっても多くのヨガスタジオで取り入れられています。初めての方だと「12種類も覚えるなんて!」と思ってしまいそうですが、一つ一つはシンプルなポーズなので全部覚えるのはそれほど難しくありません。


とはいえ、最初は難しそうに思えるものです。そこで、初めての方のために、ヨガの太陽礼拝のポーズについて、基本から具体的なやり方までじっくり見ていきましょう。


太陽礼拝のポーズの由来

太陽礼拝のポーズは、サンスクリット語で「スーリャ・ナマスカーラ」、もしくは、「スーリヤ・ナマスカーラ」と言います。「太陽礼拝」という日本語の通り、スーリャ(スーリヤ)が太陽を表す言葉で、ナマスカーラが礼拝です。


ヨガの聖地インドに限らず、古代の人たちにとって太陽こそが神様でした。すべての生命に恵みを授けてくれる偉大な存在として、日々、太陽に感謝を捧げて暮らしていたのです。私たちが太陽礼拝のポーズを行う際も、そういう感謝の祈りがこのポーズのベースにあることを意識したいものです。


太陽礼拝のポーズとは、12の異なる姿勢からなる連続した動きのことですが、12の姿勢それぞれが黄道十二宮に対応するとも言われています。といっても、一つ一つの動きはどれもシンプル、かつ、より発展的なポーズのベースともなる動きですので、初心者でも覚えやすいはずです。


太陽礼拝のポーズの効果

さまざまなヨガスタジオやインストラクターに取り入れられる太陽礼拝のポーズですが、どのような効果が期待できるのでしょうか。


全身の柔軟性がアップ

太陽礼拝の一連のポーズは、全身を大きく使います。関節を伸ばしたり縮めたり、お腹や背中、太ももなど体幹に当たる部位も大きく動かすため、全身運動になるほか、血行促進にも効果的です。


太りにくい体に

太陽礼拝のポーズを毎日続けると、全身の筋肉の柔軟性がアップするとともに、筋力自体もアップしてそれに伴い基礎代謝も向上します。基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。言い換えれば、呼吸や内臓の活動による消費エネルギーのことですので、基礎代謝がアップすると太りにくい体になります。


集中力アップ

太陽礼拝の一つ一つのポーズは、どれも呼吸を整えて集中して行う必要があります。そのため、毎日太陽礼拝のポーズを行ううちに、日常生活でも集中力の向上を実感できるようになるでしょう。


体の変化を敏感に察知

太陽礼拝のポーズは、ヨガの基本として毎日の習慣に行うことが多いです。そのため、毎日やっていると、ちょっとした体の変化を敏感に察知できるようになります。疲れやストレスが溜まっているとすぐにわかるため、無理しすぎる前に積極的に休息を取れるようになるでしょう。言い換えると、このポーズに熟達するうちに自分の体を大切にできるようになるということです。


太陽礼拝のポーズこそが準備運動

太陽礼拝のポーズとは、12種類のポーズの一連の動きを総称したものです。一つ一つの動作はシンプルなので、これを行うことが他のポーズを行うための準備運動になります。


ポーズが12種類あるといっても、それぞれ前屈、および、後屈が基本となるので、体への負担はそれほど大きくありません。ゆっくり呼吸しながら行うことで、体が温まるとともに、瞑想的な効果も感じられるでしょう。


太陽礼拝のポーズの基本動作

太陽礼拝のポーズはさまざまなポーズからなる一連の動きを指します。

流派や上級向けのアレンジなども存在しているため、正解はありません。今回はオーソドックスな太陽礼拝のポーズの基本動作をご紹介します。


また、インストラクターによる実践動画でも一連の流れを解説していますので、是非こちらもご覧ください。


キレイなダウンドッグが出来る様になるかも!?「ダウンドッグの解説&太陽礼拝」担当:吉田美穂インストラクター

1.背筋を伸ばしてピンと立ちながら手を合わせる

頭のてっぺんから足の先までまっすぐに立ち、胸の前で手を合わせます。また、足元や下の方を見てしまいがちなので、頭上から糸で引かれているようなイメージで力を抜き、まっすぐ遠くを見据えるように立つことがコツです。 簡単なように思えますが、きれいな姿勢で立とうとすると、意外と力が入ってしまいます。筋肉を使って立つのではなく骨格で立つこと意識して、ピンと立つことができていれば素晴らしい立ち姿といえるでしょう。

2.両腕を合わせて頭上に伸ばす

3.両手を床までおろして前屈する

4.前屈の半分のポジションをキープする

5.腕立て伏せのはじめの状態でキープする

6.腕立て伏せの状態でキープする

7.上向きの犬のポーズをとる

8.下向きの犬のポーズをとる

9.前屈の半分のポジションでキープする

10.両手を床までおろして前屈する

11.ゆっくりと両腕を合わせて頭上に伸ばす

12.美しい立ち姿で手を合わせる

以上が太陽礼拝のポーズの基本となる一連の動作です。

これだけでも効果的な運動ですが、さらに汗を流したい方やデトックスをしたい方にはホットヨガがおすすめです。


太陽礼拝のポーズのコツ

太陽礼拝のポーズは、一つ一つは難しくありませんが、滑らかに連動させるのがポイントです。それには、ポーズよりも呼吸に意識を持っていくとよいでしょう。息を吸って吐くその動きに合わせてポーズを変えていくと、スムーズに動けるようになるはずです。


体が不安定になる場合は、下っ腹に力を入れて下半身で体を支えるようにしましょう。お尻の位置を下げるようにイメージすると、体の軸が安定しやすくなります。


ヨガの基本となる太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝のポーズはヨガの動きの基本です。発展的なポーズの準備運動にもなるため、早めに覚えてレッスンの最初にできるようになるとよいでしょう。


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