太陽礼拝のポーズとは？一連の基本動作とすぐできるコツ
更新日：2022年7月5日
ヨガ の太陽礼拝のポーズとは、12の異なるポーズからなる一連のポーズです。命の恵みである太陽に感謝を捧げるポーズで、細かい違いはあっても多くのヨガスタジオで取り入れられています。初めての方だと「12種類も覚えるなんて！」と思ってしまいそうですが、一つ一つはシンプルなポーズなので全部覚えるのはそれほど難しくありません。
とはいえ、最初は難しそうに思えるものです。そこで、初めての方のために、ヨガの太陽礼拝のポーズについて、基本から具体的なやり方までじっくり見ていきましょう。
太陽礼拝のポーズの由来
太陽礼拝のポーズは、サンスクリット語で「スーリャ・ナマスカーラ」、もしくは、「スーリヤ・ナマスカーラ」と言います。「太陽礼拝」という日本語の通り、スーリャ（スーリヤ）が太陽を表す言葉で、ナマスカーラが礼拝です。
ヨガの聖地インドに限らず、古代の人たちにとって太陽こそが神様でした。すべての生命に恵みを授けてくれる偉大な存在として、日々、太陽に感謝を捧げて暮らしていたのです。私たちが太陽礼拝のポーズを行う際も、そういう感謝の祈りがこのポーズのベースにあることを意識したいものです。
太陽礼拝のポーズとは、12の異なる姿勢からなる連続した動きのことですが、12の姿勢それぞれが黄道十二宮に対応するとも言われています。といっても、一つ一つの動きはどれもシンプル、かつ、より発展的なポーズのベースともなる動きですので、初心者でも覚えやすいはずです。
太陽礼拝のポーズの効果
さまざまなヨガスタジオやインストラクターに取り入れられる太陽礼拝のポーズですが、どのような効果が期待できるのでしょうか。
全身の柔軟性がアップ
太陽礼拝の一連のポーズは、全身を大きく使います。関節を伸ばしたり縮めたり、お腹や背中、太ももなど体幹に当たる部位も大きく動かすため、全身運動になるほか、血行促進にも効果的です。
太りにくい体に
太陽礼拝のポーズを毎日続けると、全身の筋肉の柔軟性がアップするとともに、筋力自体もアップしてそれに伴い基礎代謝も向上します。基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。言い換えれば、呼吸や内臓の活動による消費エネルギーのことですので、基礎代謝がアップすると太りにくい体になります。
集中力アップ
太陽礼拝の一つ一つのポーズは、どれも呼吸を整えて集中して行う必要があります。そのため、毎日太陽礼拝のポーズを行ううちに、日常生活でも集中力の向上を実感できるようになるでしょう。
体の変化を敏感に察知
太陽礼拝のポーズは、ヨガの基本として毎日の習慣に行うことが多いです。そのため、毎日やっていると、ちょっとした体の変化を敏感に察知できるようになります。疲れやストレスが溜まっているとすぐにわかるため、無理しすぎる前に積極的に休息を取れるようになるでしょう。言い換えると、このポーズに熟達するうちに自分の体を大切にできるようになるということです。
太陽礼拝のポーズこそが準備運動
太陽礼拝のポーズとは、12種類のポーズの一連の動きを総称したものです。一つ一つの動作はシンプルなので、これを行うことが他のポーズを行うための準備運動になります。
ポーズが12種類あるといっても、それぞれ前屈、および、後屈が基本となるので、体への負担はそれほど大きくありません。ゆっくり呼吸しながら行うことで、体が温まるとともに、瞑想的な効果も感じられるでしょう。
太陽礼拝のポーズの基本動作
太陽礼拝のポーズはさまざまなポーズからなる一連の動きを指します。
流派や上級向けのアレンジなども存在しているため、正解はありません。今回はオーソドックスな太陽礼拝のポーズの基本動作をご紹介します。
また、インストラクターによる実践動画でも一連の流れを解説していますので、是非こちらもご覧ください。
キレイなダウンドッグが出来る様になるかも！？「ダウンドッグの解説＆太陽礼拝」担当：吉田美穂インストラクター
1.背筋を伸ばしてピンと立ちながら手を合わせる
頭のてっぺんから足の先までまっすぐに立ち、胸の前で手を合わせます。また、足元や下の方を見てしまいがちなので、頭上から糸で引かれているようなイメージで力を抜き、まっすぐ遠くを見据えるように立つことがコツです。 簡単なように思えますが、きれいな姿勢で立とうとすると、意外と力が入ってしまいます。筋肉を使って立つのではなく骨格で立つこと意識して、ピンと立つことができていれば素晴らしい立ち姿といえるでしょう。
2.両腕を合わせて頭上に伸ばす
両手を頭上で合わせて、できるだけ高く腕を伸ばします。体を後ろに反る姿勢もありますが、無理に体を反ると腰を痛めてしまうこともあるため、基本はまっすぐでOKです。
ポイントは足の裏は床につけたまま、まっすぐ腕を上げた姿勢をとることです。
3.両手を床までおろして前屈する
両方の手のひらが床につくまで両腕を脱力し、身体を折りたたむように前屈します。胸と太ももが密着するまで前屈できれば素晴らしいです。このときは膝を曲げたり、しゃがまないように気を付けましょう。
下半身を支えに、上半身の力を抜くことで太ももの裏やおしり、ふくらはぎが伸びるような感覚がベストです。
無理に前屈しようとして体を痛めないように、呼吸を整えながらゆっくりとポーズがとれるように身体を慣らしていきましょう。
4.前屈の半分のポジションをキープする
3.のポーズから下半身をキープしたまま、上半身だけを少し上げて、指先が床に触れる位置で半前屈の状態をとります。背筋はまっすぐに伸ばしましょう。
よくありがち姿勢は、おへそや足元を見てしまうことで首周りから背筋が丸まった状態になることです。
背筋を伸ばすポイントは肩の力を抜いて、床を見ることです。目線を意識するだけでも理想的なポーズに近づけます。
5.腕立て伏せのはじめの状態でキープする
腕立て伏せの肘を曲げない状態をキープします。ポイントは背筋をまっすぐすることですが、難しいのは上半身と下半身を一直線に真っすぐにすることです。
お尻が上がり、ひらがなの「く」の字になってしまうことが多いため、自分が板になったイメージでポーズをとってみましょう。
6.腕立て伏せの状態でキープする
続いて、肘を曲げて腕立て伏せをした状態でキープします。背筋もしっかり伸ばした状態が理想的です。長時間キープするのはかなりきつい姿勢ですが、ポイントは筋肉で支えるのではなく、骨格で支えることで難なくポーズをとれるようになります。とはいっても筋肉に刺激はあるので、骨で支える意識をするだけでも身体を正しく使えるようになります。
7.上向きの犬のポーズをとる
6.の状態から、片足ずつ足の甲を床につけます。同時に両肘を伸ばしていき、上半身が反るポーズをとります。頭も上げて天井を見上げるように身体の前面を思い切り伸ばしてきます。
下半身の前面が床につくイメージを持った方も多いと思いますが、上級者になると、床と接している箇所は足の甲のつま先部分と手のひらだけです。まさに足先から首まで伸ばす姿勢といえます。
まだ不慣れな方は、下半身を床につけてしまってOKです。上半身だけを反らす姿勢で、下腹部から首元まで伸ばすのがよいでしょう。
8.下向きの犬のポーズをとる
「ダウンドッグ」と呼ばれる有名なポーズです。
足の裏が床につくように戻し、アキレス腱を伸ばす形をとります。おしりを頂点として上半身も下半身をまっすぐ伸ばし、横から見るとピラミッド型になるようにポーズをとります。
ポイントはやはり目線です。頭は背筋の延長線上にある形が理想的なので、背中が丸まらないように注意しましょう。
9.前屈の半分のポジションでキープする
4.と同じ姿勢をとります。9.からの流れは、手のひらをその場に置いたまま、一歩で足を両手の間にもってきます。自然と前屈した姿勢になっているので、流れにまかせて少し上半身を上げて指先を床につける姿勢をキープします。ひざは曲げないように注意です。
10.両手を床までおろして前屈する
3.と同じ姿勢です。両腕を脱力し、手のひらを床につけて上半身と下半身を密着させます。既に身体が温まってきているので、冒頭でとったポーズよりも深く前屈できていませんか？
太ももの裏も程よく伸びているので気持ちいい感覚になれたらゴールは目の前です。
11.ゆっくりと両腕を合わせて頭上に伸ばす
2.のポーズと同じですが、深呼吸に合わせてゆっくりと上半身を上げていくことが重要です。これまで刺激が入っていた前身の筋肉にたっぷりと酸素を届けるイメージで起き上がりましょう。身体をゆっくり起こすことを意識しすぎて力が入らないようにしてくださいね。
両腕を頭上に伸ばし呼吸を整えればパーフェクトです。
12.美しい立ち姿で手を合わせる
1.の姿勢をとります。
肩の力を抜いて、遠くを見据えながら再び深呼吸をすれば、美しい立ち姿になっていることでしょう。
以上が太陽礼拝のポーズの基本となる一連の動作です。
これだけでも効果的な運動ですが、さらに汗を流したい方やデトックスをしたい方にはホットヨガがおすすめです。
太陽礼拝のポーズのコツ
太陽礼拝のポーズは、一つ一つは難しくありませんが、滑らかに連動させるのがポイントです。それには、ポーズよりも呼吸に意識を持っていくとよいでしょう。息を吸って吐くその動きに合わせてポーズを変えていくと、スムーズに動けるようになるはずです。
体が不安定になる場合は、下っ腹に力を入れて下半身で体を支えるようにしましょう。お尻の位置を下げるようにイメージすると、体の軸が安定しやすくなります。
ヨガの基本となる太陽礼拝のポーズ
太陽礼拝のポーズはヨガの動きの基本です。発展的なポーズの準備運動にもなるため、早めに覚えてレッスンの最初にできるようになるとよいでしょう。
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