3種類あるヨガの戦士のポーズ!効果ややり方のコツ

更新日:7月5日


ヨガ といえばこのポーズというぐらい代表的なポーズが「戦士のポーズ」です。別名「英雄のポーズ」と呼ばれることもあり、ヨガのさまざまな動きの基本として知られています。


では、戦士のポーズには具体的にどのような効果があるのでしょうか。戦士のポーズのやり方や効果を知りたいという方のために、由来からポーズのコツまで詳しくお伝えします。


戦士のポーズの由来

「ヴィーラバドラアーサナ」というのが、戦士のポーズのサンスクリット語での呼び方です。この「ヴィーラバドラ」というのは、ヒンドゥーの神様であるシヴァの髪の毛から生まれた戦士のことで、この戦士の名前にちなんで名付けられました。「戦士のポーズ」以外にも「英雄のポーズ」と呼ばれることがあります。


なお、戦士のポーズには、実は1~3まで3種類のポーズがあり、1から順に難度が高くなっていきます。


戦士のポーズの効果

3種類ある戦士のポーズですが、どのポーズにも共通して言えることは、体幹強化に適しているということです。


全身を大きく使うため、肩周りから背中、腰、太もも、ふくらはぎまでまんべんなくほぐすことができます。特に、上半身を反らす動きは、肩周りをほぐすのによく、肩こりなど体の不調の解消にも効果が期待できるでしょう。


また、お尻、太もも、ふくらはぎと下半身の大きな筋肉に負荷をかけるため、続けるうちに下半身のシェイプアップも期待できるでしょう。


そのほか、筋肉を動かすことによる血流アップ、それに伴い気分のリフレッシュ効果やストレス解消効果も得られます。3種類に共通して体をダイナミックに動かすポーズですので、やるほどにエネルギーを感じやすくなるでしょう。それとともにやる気や集中力のアップも感じられるはずです。


戦士のポーズの準備運動

戦士のポーズは全身を大きく使うため、やる前に全身の筋肉をしっかりほぐしておくとよいです。また、特に下半身の筋肉に負荷がかかるため、股関節や足首などの関節もしっかりほぐしておきましょう。


戦士のポーズのやり方

戦士のポーズは3種類あります。1から3まで順にポーズのやり方を見ていきましょう。


戦士のポーズ1のやり方

背筋をピンと伸ばしまっすぐに立った状態から、右足を前に踏み出し、左足を後ろに引きます。その際、前足のつま先は正面に向けて、後ろ足のつま先はやや内側に向けるとよいでしょう。両足とも床に付けるようにしてください。


次に、前足の膝を曲げながら、腰の位置を低くしていきます。曲げる角度は90°です。膝がかかとより前に出ないようにしてください。膝を曲げる時に大きく息を吐きながらするとよいでしょう。


前足の膝が90°に曲がったら、今度は両手を上げ、頭の真上で合わせます。この時点でキツいようなら、両手は無理して合わせなくて大丈夫です。


両足を前後に、両手を頭上に上げた状態で、今度は上体を少し後ろに反らせます。胸の筋肉や腹筋の伸びを意識しつつ、しばらくキープしてください。


戦士のポーズ2のやり方

戦士のポーズ2は、両足を前後に開くところまでは戦士のポーズ1と同じです。両手は頭の上でなく、今度は左右に水平に伸ばします。その状態から前足の膝をゆっくり曲げていき、垂直になるまで腰の位置を低くしていきましょう。


この状態で体を安定させます。これで戦士のポーズ2は完成です。このままの状態で何回か深く呼吸します。その際、両足の裏で床をしっかり踏みしみている感覚を意識してください。


戦士のポーズ3のやり方

戦士のポーズ3では、ふたたびまっすぐ立ちます。両手を持ち上げて頭の上で合わせてください。手はそのまま、上半身をゆっくり前に傾けていきましょう。上半身の動きに合わせて、同時に左足を後ろ側に上げていきます。


合わせた両手の指先から、背中、お尻、持ち上げた足のつま先まで直線になるようにします。横から見た時に「T」の字になるよう、床と平行にまっすぐ伸ばします。その状態で静止して、何回か深く呼吸すると完成です。


戦士のポーズのコツ

戦士のポーズは3がいちばん難しく、最初からできないこともあります。その場合は無理する必要はないので、まず1をしっかりできるようにしてください。


きれいにポーズを取るコツは、体を安定させるためになるべくゆっくり深く呼吸することです。3種類のポーズとも体に余計な力が入るとバランスが崩れるので、力が入りそうになるポーズですが、なるべく深く呼吸して力みを取ることを意識してください。


戦士のポーズはヨガの基本

戦士のポーズは体幹を強化するのにぴったりです。ヨガのさまざまな動きの基本ともなるので、しっかり体を安定させられるように練習しましょう。初心者のうちはちゃんとポーズができているか自分ではわかりにくいので、インストラクターにガイドしてもらうのがおすすめです。


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